Vielen Dank an Corinne, die uns durch ihre Sprint Session geführt hat. Wenn Sie es ausprobieren möchten, laden Sie einfach die obige Sitzung herunter. Wenn Sie weitere Tipps von Corinne erhalten möchten, folgen Sie ihr Instagram!
SCHULUNGSTIPPS - 45 MINUTE SPRINT SESSION
Wir haben Zeit für gezielte Verbesserungen aufgewendet und mit Wahoo e-Racer Corinne Fox gesprochen, um zu erfahren, wie Sie an Ihrem Sprint arbeiten können. Nehmen Sie die unten beschriebene Sitzung an und steigern Sie Ihre Fähigkeiten noch heute.
Wenn Sie den gleichen Weg weitergehen, landen Sie dort, wo Sie hin wollen! Dies ist mein Trainings-Mantra, das meine Lieblings-Indoor-Sitzung inspiriert, in der ich mich direkt mit meinen Schwächen auseinandersetze und die ich mit Ihnen teilen werde.
Ich bin kein natürlicher Sprinter, aber 99% der Zwift-Rennen enden mit einem Sprint. Es macht nie Spaß, an Ihren Schwächen zu arbeiten, aber ich habe schnell gemerkt, dass selbst bei einem hohen FTP-Wert das Spiel in den letzten 200 m vorbei ist, wenn ich nicht sprinten kann.
Ich habe das Glück, mit einem so guten Trainer zusammenzuarbeiten - Dr. Tom Kirk, Kundenspezifisches Zyklus-Coaching - der mich bei meinem Training begleitet und wir würden gerne diese High Cadence Sprint-Sitzung teilen, die den größten Einfluss auf meinen Trainingsfortschritt hatte. Diese kurze, scharfe Sitzung wurde speziell entwickelt, um schnelle Ergebnisse oder Angriffe für Zwift-Rennen zu erzielen, bei denen Sie in diesen entscheidenden Momenten ein paar Wattbomben abwerfen können. Der Schwerpunkt liegt auf hoher Trittfrequenz, da dies eine natürliche Schwäche ist, die ich ansprechen wollte, und die einen schnelleren "Sprung" ermöglicht. Dies bedeutet, dass Sie auf Angriffe reagieren oder selbst eine Lücke bekommen können!
SICH WARM LAUFEN
Unterschätzen Sie nicht die Wichtigkeit Ihres Aufwärmens. Bringen Sie den Blutfluss in Schwung, bringen Sie Ihre Gelenke in Bewegung.
- 10 Minuten Aufwärmen, um Ihre Leistung in den Zonen 1-3 mit der von Ihnen bevorzugten Trittfrequenz zu steigern.
Verwenden Sie jetzt die Sprints mit 10s Low Gear, um Ihren Körper für das zu wecken, was kommen wird!
- Sprints mit hoher Trittfrequenz von 3 x 10 Sekunden in einem niedrigen Gang mit einem Ziel von ~ 110-120 U / min und 2 Minuten sehr einfacher Erholung dazwischen.
IN DIE INTERVALLE
Im Rennsport ist die Reaktionszeit besonders in Zwift von entscheidender Bedeutung, wo Sie nicht die gleichen Hinweise auf einen Angriff haben wie auf der Straße. Mit diesen Intervallen simulieren Sie das Ziel, in dem das Tempo zunimmt, und zwingen Sie, tief zu gehen, während Sie auf die Linie zusteuern!
- 5 x 30 Sekunden Sprints
- Erste 20er Mittelzone 5 und ~ 100 U / min
- Dann 10s Vollgas-Sprint mit dem Ziel, eine möglichst hohe Trittfrequenz zu erreichen.
Fünf Lose 30er Sprints? Ist das alles? JA! Vollständige Wiederherstellungen zwischen den Bemühungen tragen dazu bei, die Qualität dieser 30er Jahre aufrechtzuerhalten. Hier geht es um Qualität vor Quantität. Sie brauchen kein großes Volumen davon und wenn Sie es richtig machen.
WIEDERHERSTELLUNG UND WARM-DOWN
Jeder weiß, wie wichtig es ist, sich aufzuwärmen, aber es sind oft die 10 Minuten, in denen die Leute entscheiden, dass sie keine Zeit haben und vom Fahrrad steigen müssen! Ich stelle mir gerne vor, dass ich in diesen 10 Minuten buchstäblich meine Muskeln füttere. Eine Erhöhung der Durchblutung bedeutet, dass Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zur Reparatur und Wiederauffüllung erhalten, während Sie Milchsäure entfernen. Geben Sie Ihren Muskeln also etwas TLC.
- 10 Minuten Abkühlung - Ich beginne in Zone 2, 75% meines FTP und rampe auf 25% FTP herunter
Was ich daraus mache.
Und dann essen wir! Ich plane immer, nach diesem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und die Beine auszuruhen.
Wenn Sie die Sitzung zu Hause aufnehmen möchten, laden Sie die unten stehende Sufferfest-Datei herunter und probieren Sie den kostenlosen Testcode aus: LECOLTRAINIINGTIPS